10drama.com -–Kalsium tidak hanya bisa diperoleh dari susu, karena beberapa makanan tumbuhan dan hewani mengandung lebih banyak mineral tersebut per porsi.
Kalsium merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh, yang berfungsi dalam pembentukan tulang, kontraksi otot, serta aktivitas saraf dan jantung.
Menurut Diane Han, MPH, RD, ahli gizi dari Woking Balance Wellness di San Francisco, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah serta pengeluaran hormon.
Memahami sumber kalsium yang tidak berasal dari susu dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tanpa harus bergantung pada produk hewani.
Berikut 7 jenis makanan yang kaya akan kalsium, melebihi kandungan dalam susu, yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, otot, dan jantung setiap hari, dilaporkan dari situs Real Simple, Selasa (22/7):
1. Tahu yang Kaya akan Kalsium
Tahu padat menyimpan sekitar 506 miligram kalsium dalam satu cangkir, lebih banyak dibandingkan dengan segelas susu. Kalsium berasal dari penggunaan garam kalsium sulfat saat proses pembekuan kedelai.
Bahan ini membuatnya menjadi sumber kalsium nabati yang baik untuk berbagai jenis masakan. Tahu juga bisa digunakan dalam berbagai cara seperti tumisan, panggang, atau orak-arik.
2. Sayuran Kol Berdaun Gelap
Bayam atau sawi hijau mengandung 425 miligram kalsium dalam satu cangkir yang dimasak. Kandungan vitamin K dan beta-karoten membantu fungsi antioksidan serta kesehatan tulang.
Indeks glikemiknya rendah, sehingga cocok digunakan untuk mengontrol kadar gula darah. Sayuran ini dapat diolah dengan cara ditumis atau dimasukkan ke dalam sup dan pasta.
3. Sarden utuh dalam kaleng
Sarden mengandung sekitar 351 miligram kalsium per 106 gram karena dimasukkan bersama tulangnya. Tulang ikan ini lunak dan aman untuk dikonsumsi setelah melalui proses pemanasan di dalam kaleng.
Selain kalsium, sarden juga mengandung protein, vitamin D, serta asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Sarden dapat dikonsumsi langsung, dimasak bersama pasta, atau dihias di atas roti.
4. Kacang Almond Serbaguna
Almond mengandung 363 miligram kalsium dalam satu cangkir dan juga kaya akan serat, lemak baik, serta vitamin E. Kandungan gizinya membantu menjaga kesehatan jantung, usus, dan sistem imun tubuh.
Almond dapat dimakan sebagai camilan, bahan dasar selai, atau taburan. Bentuk olahannya beragam mulai dari utuh, dihancurkan, hingga menjadi tepung.
5. Keju Feta yang Kaya akan Nutrisi
Feta mengandung 490 miligram kalsium dalam setiap 100 gram porsi, membuatnya menjadi keju yang kaya akan mineral. Tekstur lembut dan rasanya yang asin cocok disajikan bersama berbagai jenis hidangan.
Keju ini juga mengandung bakteri baik dan memiliki kandungan kalori yang rendah. Tambahkan ke dalam salad, saus, atau hidangan telur untuk mendapatkan tambahan nutrisi.
6. Biji Chia sebagai Makanan Super
Empat sendok makan biji chia setara dengan 333 miligram kalsium. Biji ini juga mengandung omega-3, protein, antioksidan, dan serat.
Konsumsi biji chia dapat membantu mengontrol kadar gula dan berat badan. Cocok ditambahkan ke dalam smoothie, granola, atau bisa dibuat menjadi selai alami.
7. Salmon Kalengan Bertulang
Enam ons salmon kaleng menyimpan sekitar 362 miligram kalsium bila dimakan bersama tulangnya. Salmon juga menyediakan sumber protein yang tinggi, vitamin D, serta omega-3.
Ikan ini bisa diolah menjadi salad, sandwich, atau dimasak bersama dengan pasta. Pilihan ini mempermudah memenuhi kebutuhan kalsium tanpa perlu mengonsumsi susu.
Beberapa jenis makanan kaya kalsium yang disebutkan di atas bisa menjadi pilihan harian yang efektif dalam mendukung fungsi tubuh tanpa harus mengandalkan susu.