Jika membicarakan mengenai penurunan berat badan dan pembakaran lemak, banyak orang sepakat bahwa olahraga di gymakan sangat berguna. Sayangnya, bagi sebagian orang, mendengar kata “gymsaja sudah malas. Alasannya, tidak adanya waktu, kendala biaya, dan jarak yang jauh menyebabkan seseorang enggan melakukan olahraga digym. Berita baiknya, kamu tidak perlu pergi kegym untuk membakar lemak.
Dengan strategi yang tepat, siapa saja mampu meningkatkan proses metabolisme dan mengurangi kalori tanpa perlu mengangkat beban berat atau lari di atastreadmill.
Di sini akan dijelaskan berbagai metode efektif dalam membakar lemak tanpa perlu pergi kegym, sehingga tubuh tetap dalam kondisi prima dan sehat dengan pendekatan yang lebih fleksibel.
1. Mulailah pagi dengan berolahraga
Mulailah kebiasaan berolahraga secepat mungkin setelah bangun pagi. Kamu dapat melakukan jalan kaki, lari, bersepeda, atau aktivitas lainnya. Namun, jika waktu terbatas, coba sajahigh-intensity interval training (HIIT).
HIIT membuat tubuhmu berkeringat dengan cepat dan mengurangi lemak secara efisien dalam durasi yang singkat..
Squat jump dan lungeadalah latihan HIIT yang efektif dalam membakar lemak, namun juga bisa dilakukan di ruangan yang sempit.
2. Berlari atau joging
Lari dan jogging merupakan aktivitas kebugaran yang disukai banyak orang karena tidak memerlukan biaya, praktis, dan bisa dilakukan di mana saja. Namun, jika kamu merasa khawatir terhadap kondisi cuaca atau polusi udara, kamu dapat membelitreadmillagar dapat berlatih di dalam rumah.
Latihan lari cepat sangat efektif dalam membakar lemak, di mana kamu mengatur kecepatan berlari setiap beberapa detik.
Rata-rata individu dianjurkan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang, 75 menit aktivitas berintensitas tinggi, atau kombinasi keduanya setiap minggu.
Berjalan dengan kecepatan 7 km per jam termasuk dalam aktivitas sedang, sedangkan jogging atau lari dianggap sebagai aktivitas berat.
3. Lakukan latihan yang cepat tetapi intensif
Latihan berintensitas tinggi selama 10 menit mampu meningkatkan proses metabolisme tubuh dan memberikan manfaat yang setara dengan latihan intensitas rendah selama sekitar 20 hingga 30 menit.
Jika kamu tidak mampu menyisihkan 10 menit penuh, kamu bisa berlatih dengan durasi yang lebih pendek.
Melakukan olahraga intensif selama hanya 5 menit, atau bahkan lebih singkat, mampu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Individu yang memiliki tingkat kebugaran kardiorespirasi yang lebih baik mampu mengeluarkan energi lebih besar, sehingga dapat menurunkan berat badan secara lebih efektif.
4. Angkat beban yang lebih berat
Secara umum, kamu tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada satu area tertentu. Namun, jika digabungkan dengan latihan beban, kamu mampu fokus pada beberapa kelompok otot atau melatih bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan keseluruhan tubuh. Hal ini dapat menghasilkan penampilan yang lebih kurus serta meningkatkan komposisi tubuh.
Jika kamu tidak memiliki dumbel di rumah, coba periksa benda-benda sekitar yang bisa digunakan sebagai beban, seperti galon air, buku, karung beras, botol minum, dan lainnya.
Latihan dengan beban juga bisa membantu mengurangi lemak sekaligus memperkuat otot di bagian tertentu.
Selain itu, latihan daya tahan juga telah terbukti menurunkan persentase lemak tubuh, berat lemak tubuh, dan lemak perut.
5. Cobalah puasa intermiten
Salah satu metode diet yang sedang diminati adalah puasa intermittens. Selama menjalani puasa intermittens, kamu tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan selama periode tertentu, kemudian dapat makan dalam jangka waktu singkat.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa individu yang berpuasa secara berkala mengalami penurunan berat badan antara 0,8 hingga 13 persen. Hal ini terjadi karena puasa interval membantu tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.(The College of Family Physicians of Canada, 2020).
Penting untuk diketahui bahwa puasa intermiten tidak cocok bagi semua orang, terutama yang memiliki risiko gangguan makan atau sedang dalam masa kehamilan. Sebelum mencoba metode puasa ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar memastikan bahwa hal tersebut sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan kebugaran Anda.
6. Tingkatkan asupan protein
Asupan protein yang memadai bisa membantu menurunkan berat badan tanpa perlu berolahraga melalui cara:
- Meningkatkan rasa kenyang:Makanan yang kaya akan protein biasanya lebih membuat kenyang, sehingga bisa membantu mengontrol selera makan dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan.
- Mempertahankan massa otot:Selama proses penurunan berat badan, terdapat kemungkinan kehilangan massa otot. Konsumsi protein yang memadai dapat membantu tubuh menjaga otot, sehingga berat badan yang berkurang sebagian besar berasal dari lemak.
- Termogenesis:Mencerna protein memerlukan lebih banyak energi dibandingkan mencerna lemak dan karbohidrat. Konsumsi protein yang lebih tinggi dapat membantu mengurangi jumlah kalori dan lemak yang terbakar secara keseluruhan.
7. Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat
Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:
- Meningkatkan rasa kenyang.
- Mengurangi rasa lapar dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
- Menyediakan energi yang tahan lama.
Beberapa sumber serat membentuk gel ketika bersinggungan dengan air. Hal ini bisa sangat berguna dalam membantu mempercepat penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung.
Menghilangkan lemak tidak selalu berkaitan dengan kebiasaan digym.Dengan memanfaatkan aktivitas fisik ringan, kebiasaan sehat, serta pengaturan pola makan, kamu tetap dapat mencapai tujuan kebugaran tanpa perlu keluar rumah. Konsistensi dan komitmen menjadi kunci utama. Oleh karena itu, mulailah dengan langkah kecil yang bisa kamu lakukan hari ini, dan rasakan sendiri perubahan positifnya.
Referensi
Kurangi Lemak Tubuh di Rumah dengan 7 Tips Sederhana Ini.CNET. Diakses Mei 2025.
5 Pendekatan Berbasis Bukti: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga.Evergreen Life. Diakses pada Bulan Mei 2025.
Bagaimana Cara Terbaik untuk Membakar Lemak?Health. Diakses Mei 2025.
11 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga.Healthline. Diakses Mei 2025.
2 Contoh Rencana Latihan Gym dalam Sepekan, Panduan untuk Pemula 10 Macam Olahraga yang Aman Setelah Serangan Jantung