kesehatan dan olahraga Archives

7 Makanan Kaya Kalsium Lebih Baik dari Susu untuk Kesehatan Tulang, Otot, dan Jantung

Gaya Hidup·July 23, 2025

10drama.com -–Kalsium tidak hanya bisa diperoleh dari susu, karena beberapa makanan tumbuhan dan hewani mengandung lebih banyak mineral tersebut per porsi.

Kalsium merupakan zat gizi yang sangat penting bagi tubuh, yang berfungsi dalam pembentukan tulang, kontraksi otot, serta aktivitas saraf dan jantung.

Menurut Diane Han, MPH, RD, ahli gizi dari Woking Balance Wellness di San Francisco, kalsium juga berperan dalam proses pembekuan darah serta pengeluaran hormon.

Memahami sumber kalsium yang tidak berasal dari susu dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tanpa harus bergantung pada produk hewani.

Berikut 7 jenis makanan yang kaya akan kalsium, melebihi kandungan dalam susu, yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, otot, dan jantung setiap hari, dilaporkan dari situs Real Simple, Selasa (22/7):

1. Tahu yang Kaya akan Kalsium

Tahu padat menyimpan sekitar 506 miligram kalsium dalam satu cangkir, lebih banyak dibandingkan dengan segelas susu. Kalsium berasal dari penggunaan garam kalsium sulfat saat proses pembekuan kedelai.

Bahan ini membuatnya menjadi sumber kalsium nabati yang baik untuk berbagai jenis masakan. Tahu juga bisa digunakan dalam berbagai cara seperti tumisan, panggang, atau orak-arik.

2. Sayuran Kol Berdaun Gelap

Bayam atau sawi hijau mengandung 425 miligram kalsium dalam satu cangkir yang dimasak. Kandungan vitamin K dan beta-karoten membantu fungsi antioksidan serta kesehatan tulang.

Indeks glikemiknya rendah, sehingga cocok digunakan untuk mengontrol kadar gula darah. Sayuran ini dapat diolah dengan cara ditumis atau dimasukkan ke dalam sup dan pasta.

3. Sarden utuh dalam kaleng

Sarden mengandung sekitar 351 miligram kalsium per 106 gram karena dimasukkan bersama tulangnya. Tulang ikan ini lunak dan aman untuk dikonsumsi setelah melalui proses pemanasan di dalam kaleng.

Selain kalsium, sarden juga mengandung protein, vitamin D, serta asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi. Sarden dapat dikonsumsi langsung, dimasak bersama pasta, atau dihias di atas roti.

4. Kacang Almond Serbaguna

Almond mengandung 363 miligram kalsium dalam satu cangkir dan juga kaya akan serat, lemak baik, serta vitamin E. Kandungan gizinya membantu menjaga kesehatan jantung, usus, dan sistem imun tubuh.

Almond dapat dimakan sebagai camilan, bahan dasar selai, atau taburan. Bentuk olahannya beragam mulai dari utuh, dihancurkan, hingga menjadi tepung.

5. Keju Feta yang Kaya akan Nutrisi

Feta mengandung 490 miligram kalsium dalam setiap 100 gram porsi, membuatnya menjadi keju yang kaya akan mineral. Tekstur lembut dan rasanya yang asin cocok disajikan bersama berbagai jenis hidangan.

Keju ini juga mengandung bakteri baik dan memiliki kandungan kalori yang rendah. Tambahkan ke dalam salad, saus, atau hidangan telur untuk mendapatkan tambahan nutrisi.

6. Biji Chia sebagai Makanan Super

Empat sendok makan biji chia setara dengan 333 miligram kalsium. Biji ini juga mengandung omega-3, protein, antioksidan, dan serat.

Konsumsi biji chia dapat membantu mengontrol kadar gula dan berat badan. Cocok ditambahkan ke dalam smoothie, granola, atau bisa dibuat menjadi selai alami.

7. Salmon Kalengan Bertulang

Enam ons salmon kaleng menyimpan sekitar 362 miligram kalsium bila dimakan bersama tulangnya. Salmon juga menyediakan sumber protein yang tinggi, vitamin D, serta omega-3.

Ikan ini bisa diolah menjadi salad, sandwich, atau dimasak bersama dengan pasta. Pilihan ini mempermudah memenuhi kebutuhan kalsium tanpa perlu mengonsumsi susu.

Beberapa jenis makanan kaya kalsium yang disebutkan di atas bisa menjadi pilihan harian yang efektif dalam mendukung fungsi tubuh tanpa harus mengandalkan susu.

7 Cara Menghilangkan Lemak Tanpa Berolahraga di Gym

Gaya Hidup·July 19, 2025July 19, 2025

Jika membicarakan mengenai penurunan berat badan dan pembakaran lemak, banyak orang sepakat bahwa olahraga di gymakan sangat berguna. Sayangnya, bagi sebagian orang, mendengar kata “gymsaja sudah malas. Alasannya, tidak adanya waktu, kendala biaya, dan jarak yang jauh menyebabkan seseorang enggan melakukan olahraga digym. Berita baiknya, kamu tidak perlu pergi kegym untuk membakar lemak.

Dengan strategi yang tepat, siapa saja mampu meningkatkan proses metabolisme dan mengurangi kalori tanpa perlu mengangkat beban berat atau lari di atastreadmill.

Di sini akan dijelaskan berbagai metode efektif dalam membakar lemak tanpa perlu pergi kegym, sehingga tubuh tetap dalam kondisi prima dan sehat dengan pendekatan yang lebih fleksibel.

1. Mulailah pagi dengan berolahraga

Mulailah kebiasaan berolahraga secepat mungkin setelah bangun pagi. Kamu dapat melakukan jalan kaki, lari, bersepeda, atau aktivitas lainnya. Namun, jika waktu terbatas, coba sajahigh-intensity interval training (HIIT).

HIIT membuat tubuhmu berkeringat dengan cepat dan mengurangi lemak secara efisien dalam durasi yang singkat..

Squat jump dan lungeadalah latihan HIIT yang efektif dalam membakar lemak, namun juga bisa dilakukan di ruangan yang sempit.

2. Berlari atau joging

Lari dan jogging merupakan aktivitas kebugaran yang disukai banyak orang karena tidak memerlukan biaya, praktis, dan bisa dilakukan di mana saja. Namun, jika kamu merasa khawatir terhadap kondisi cuaca atau polusi udara, kamu dapat membelitreadmillagar dapat berlatih di dalam rumah.

Latihan lari cepat sangat efektif dalam membakar lemak, di mana kamu mengatur kecepatan berlari setiap beberapa detik.

Rata-rata individu dianjurkan untuk melakukan 150 menit aktivitas aerobik berintensitas sedang, 75 menit aktivitas berintensitas tinggi, atau kombinasi keduanya setiap minggu.

Berjalan dengan kecepatan 7 km per jam termasuk dalam aktivitas sedang, sedangkan jogging atau lari dianggap sebagai aktivitas berat.

3. Lakukan latihan yang cepat tetapi intensif

Latihan berintensitas tinggi selama 10 menit mampu meningkatkan proses metabolisme tubuh dan memberikan manfaat yang setara dengan latihan intensitas rendah selama sekitar 20 hingga 30 menit.

Jika kamu tidak mampu menyisihkan 10 menit penuh, kamu bisa berlatih dengan durasi yang lebih pendek.

Melakukan olahraga intensif selama hanya 5 menit, atau bahkan lebih singkat, mampu membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Individu yang memiliki tingkat kebugaran kardiorespirasi yang lebih baik mampu mengeluarkan energi lebih besar, sehingga dapat menurunkan berat badan secara lebih efektif.

4. Angkat beban yang lebih berat

Secara umum, kamu tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada satu area tertentu. Namun, jika digabungkan dengan latihan beban, kamu mampu fokus pada beberapa kelompok otot atau melatih bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari latihan keseluruhan tubuh. Hal ini dapat menghasilkan penampilan yang lebih kurus serta meningkatkan komposisi tubuh.

Jika kamu tidak memiliki dumbel di rumah, coba periksa benda-benda sekitar yang bisa digunakan sebagai beban, seperti galon air, buku, karung beras, botol minum, dan lainnya.

Latihan dengan beban juga bisa membantu mengurangi lemak sekaligus memperkuat otot di bagian tertentu.

Selain itu, latihan daya tahan juga telah terbukti menurunkan persentase lemak tubuh, berat lemak tubuh, dan lemak perut.

5. Cobalah puasa intermiten

Salah satu metode diet yang sedang diminati adalah puasa intermittens. Selama menjalani puasa intermittens, kamu tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan selama periode tertentu, kemudian dapat makan dalam jangka waktu singkat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa individu yang berpuasa secara berkala mengalami penurunan berat badan antara 0,8 hingga 13 persen. Hal ini terjadi karena puasa interval membantu tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.(The College of Family Physicians of Canada, 2020).

Penting untuk diketahui bahwa puasa intermiten tidak cocok bagi semua orang, terutama yang memiliki risiko gangguan makan atau sedang dalam masa kehamilan. Sebelum mencoba metode puasa ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter agar memastikan bahwa hal tersebut sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan kebugaran Anda.

6. Tingkatkan asupan protein

Asupan protein yang memadai bisa membantu menurunkan berat badan tanpa perlu berolahraga melalui cara:

Meningkatkan rasa kenyang:Makanan yang kaya akan protein biasanya lebih membuat kenyang, sehingga bisa membantu mengontrol selera makan dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi secara keseluruhan.
Mempertahankan massa otot:Selama proses penurunan berat badan, terdapat kemungkinan kehilangan massa otot. Konsumsi protein yang memadai dapat membantu tubuh menjaga otot, sehingga berat badan yang berkurang sebagian besar berasal dari lemak.
Termogenesis:Mencerna protein memerlukan lebih banyak energi dibandingkan mencerna lemak dan karbohidrat. Konsumsi protein yang lebih tinggi dapat membantu mengurangi jumlah kalori dan lemak yang terbakar secara keseluruhan.

7. Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain:

Meningkatkan rasa kenyang.
Mengurangi rasa lapar dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Menyediakan energi yang tahan lama.

Beberapa sumber serat membentuk gel ketika bersinggungan dengan air. Hal ini bisa sangat berguna dalam membantu mempercepat penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan lambung.

Menghilangkan lemak tidak selalu berkaitan dengan kebiasaan digym.Dengan memanfaatkan aktivitas fisik ringan, kebiasaan sehat, serta pengaturan pola makan, kamu tetap dapat mencapai tujuan kebugaran tanpa perlu keluar rumah. Konsistensi dan komitmen menjadi kunci utama. Oleh karena itu, mulailah dengan langkah kecil yang bisa kamu lakukan hari ini, dan rasakan sendiri perubahan positifnya.

Referensi

Kurangi Lemak Tubuh di Rumah dengan 7 Tips Sederhana Ini.CNET. Diakses Mei 2025.

5 Pendekatan Berbasis Bukti: Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga.Evergreen Life. Diakses pada Bulan Mei 2025.

Bagaimana Cara Terbaik untuk Membakar Lemak?Health. Diakses Mei 2025.

11 Cara Terbukti untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet atau Olahraga.Healthline. Diakses Mei 2025.

2 Contoh Rencana Latihan Gym dalam Sepekan, Panduan untuk Pemula 10 Macam Olahraga yang Aman Setelah Serangan Jantung

Buang Air Kecil untuk Mencegah Infeksi Kandung Kemih

Gaya Hidup·July 19, 2025July 19, 2025

10drama.com, Jakarta– Ketika masih kecil, banyak orang disarankan untuk buang air kecilsebelum meninggalkan rumah atau kapan saja ketika terdapat kamar mandi di sekitar. Alasannya adalah untuk berhati-hati dan membantu mencegah kecelakaan saat ingin buang air besar.

Seperti dilansir dari CNA, ahli urologi menyebut kebiasaan ini sebagai buang air kecil “nyaman” atau “proaktif”. Profesor urologi dari Fakultas Kedokteran Perelman, Universitas Pennsylvania, Ariana Smith, mengatakan bahwa sesekali buang air kecil sebagai pencegahan tidak terlalu berbahaya. Namun, melakukannya beberapa kali dalam sehari dapat meningkatkan risiko masalah kandung kemih karena mengganggu jalur umpan balik alami antara kandung kemih dan otak.

Dampak Kesehatan Kandung Kemih

Untuk memahami alasan mengapa pengosongan kandung kemih secara aktif bisa berisiko, penting untuk mengetahui bagaimana kandung kemih bekerja. Ketika ginjal menyaring darah untuk menghilangkan sisa-sisa zat, ginjal menghasilkan urine yang selanjutnya dikirim ke kandung kemih. Perempuan biasanya mampu menampung hingga 500 mililiter urine atau sekitar dua gelas. Sementara itu, laki-laki dapat menyimpan 700 mililiter atau hampir tiga gelas.

Secara umum, seseorang merasa ingin buang air kecil jauh sebelum mencapai batas penuh, ketika kandung kemih berisi sekitar 150 hingga 250 mililiter cairan. Ketika kandung kemih terisi, ia mengirimkan sinyal saraf ke otak untuk memberi tahu bahwa sudah saatnya untuk buang air kecil.

Ahli epidemiologi dan profesor bedah dari Universitas Washington, Siobhan Sutcliffe, menyatakan bahwa ketika seseorang buang air kecil secara terlalu sering untuk mencegahnya, kandung kemih mulai mengirimkan sinyal ke otak terlalu cepat, sebelum mencapai jumlah urine yang diperlukan. Kondisi ini dapat menyebabkan penurunan kapasitas kandung kemih seiring berjalannya waktu. Akibatnya, seseorang akan merasa tidak nyaman jika tidak bisa segera buang air kecil.

Mengosongkan kandung kemih sebelum waktunya meningkatkan risiko mengedan dan memberikan tekanan tambahan pada otot panggul—otot yang mendukung kandung kemih serta organ lainnya—yang berpotensi menyebabkan kelemahan. Akibatnya, buang air kecil secara terlalu sering dapat memicu kondisi kandung kemih yang terlalu aktif, yaitu situasi di mana seseorang merasa sangat ingin buang air kecil secara berulang.

Cara Mengatasinya

Untuk mencegah keinginan buang air kecil, coba lakukan pernapasan dalam, alihkan pikiran, atau ucapkan pada diri sendiri seperti “saya yang mengendalikan situasi”. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik mindfulness bisa mengurangi keinginan mendadak dan kuat untuk buang air kecil. Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut, para pakar percaya metode ini dapat membantu kandung kemih mengirimkan sinyal hanya ketika cairan sudah terkumpul cukup banyak.

Jika Anda mengalami kondisi seperti kandung kemih yang terlalu aktif atau kebocoran air seni, berikut beberapa hal yang bisa dicoba:

1. Bekerja sama dengan Terapis Dasar Punggung

Penelitian berjudul Latihan otot dasar panggul dibandingkan tanpa pengobatan, atau pengobatan kontrol tidak aktif, untuk inkontinensia urin pada wanitayang ditulis oleh Chantale Dumoulin, Licia P Cacciari, dan E Jean C Hay-Smith, menyatakan bahwa terapi fisik untuk otot panggul dapat membantu seseorang lebih mampu mengontrol waktu mereka buang air kecil. Dengan berkolaborasi dengan terapis fisik, pasien bisa belajar mengaktifkan dan memperkuat otot-otot tersebut agar bisa mengendalikan kandung kemih.

2. Perhatikan Konsumsi Minuman

Ahli menekankan bahwa perubahan pola hidup, seperti pengelolaan cairan, juga bisa bermanfaat. Kafein, alkohol, minuman yang memiliki tingkat keasaman tinggi, serta bahan sintetis seperti pemanis, dapat mengganggu lapisan kandung kemih dan memicu keinginan untuk buang air kecil yang lebih sering.

3. Periksa Kondisi Kesehatan Tambahan

Konsultasikan dengan dokter mengenai kondisi kesehatan secara menyeluruh. Beberapa kondisi seperti diabetes atau apnea tidur dapat memicu keinginanbuang air kecillebih sering. Dalam hal ini, diperlukan tindakan atau pengobatan tambahan.